不惑之年不硬抗 无伤方能跑一生

微言网编辑部

年过四十，很多跑步者会发现自己陷入一种尴尬情况：跑步习惯没变，甚至跑量还比年轻时减少，但身体的“反馈”却越来越强烈——膝盖开始隐隐作痛，小腿酸痛迟迟不消，甚至连跑完后的腰背僵硬与疼痛，都要持续好几天才能恢复。

通常，人们把这些归咎于关节老化或软骨磨损，于是开始盲目补钙、戴护膝，或更换更贵更好的跑鞋。

中医认为，40岁是分水岭。

食疗方面，平时可以进食一些补肾健脾的食品，如黑芝麻、山药、枸杞等，不建议盲目使用“补肾壮阳药”和摄取过量蛋白质，“调养重于进补，平衡胜过猛补”。另外，应忌食生冷及油腻甜食，以免寒气与痰湿影响气血运行，导致身体疼痛。

总而言之，适当规律运动可延缓衰老，维持身体机能。运动后的调养也极为重要，谭医师说：“会跑的人不稀奇，会修复的人，才跑得久。”

跑步常见肌肉

二、循序渐进：心脏和肌肉一样，需要时间适应新的、强烈的压力。初学跑步者应从步行或轻度慢跑开始，逐渐提高强度，以避免心脏过度劳累。安全参考标准是，每周增加运动量不超过10%。

三、监测心率：建议使用设备监测心率。对于初学者而言，合适的运动目标是最大心率的50%至70%（最大心率估算公式是，220减去个人年龄）。

四、重视热身和放松运动：这些环节至关重要，既能避免因运动负荷突然增加给心脏造成冲击，又能帮助心脏在运动后安全恢复。

五、权衡长期益处与短期风险：虽然开始新锻炼计划可能会在短期内轻微增加心脏事件风险，但跑步的长期益处显著，包括降低血压，改善血液循环，以及降低心脏病发作风险。

柯杰利医生说：“人们常提倡‘80%法则’，即跑步时80%时间保持轻松，能交谈的配速，只有20%的时间加快速度。这样既能锻炼有氧系统，又不会给初跑者的身体造成过大负担。”

初学者安全训练方案示例

跑步发生心脏猝死意外，最常出现在身体尚未适应运动的人群中，尤其是在进行突然的高强度运动时。以下是针对40岁以上初学者的安全训练方案示例：

一、初步筛查与准备

训练前，先接受心血管筛查，识别潜在风险，特别是此前一直处在久坐不动的生活状态中。开始跑步前，先通过定期步行来建立有氧运动的基础。

二、循序渐进训练

采用跑走结合方法，交替进行短时间慢跑和步行，防止心血管系统承受急性过载。缓慢增加距离和强度，让心脏有时间适应。应避免直接投入半程马拉松等高强度训练，因为过度耐力运动可能会在短期内增加心脏病风险。

三、监测与安全措施

倾听身体发出的信号。若出现不明原因的头晕、心悸、胸痛或极度气短等预警症状，立即停止跑步并求医。保持充足水分至关重要，但应避免过量饮水，以防低钠血症的发生。

跑步者在训练过程中，应注意哪些信号可能提示潜在的心脏问题？

·胸痛、胸闷或胸压感，这种感觉可能放射至左臂、下颌、颈部、背部或腹部； ·异常呼吸困难； ·头晕、眩晕或昏厥； ·心悸，感觉心跳过快、颤动或不规律； ·过度或异常疲劳，疲惫程度与运动量不成比例； ·突然冒冷汗或恶心，可能伴随心脏不适。